Pravilna ishrana-Hraniti se zdravo !

piramida

Pravilna ishrana dece, sportista i svih nas je temelj našeg zdravlja, baza jakog imuniteta i vitalnosti našeg organizma.

Bazu piramide pravilne svakodnevne ishrane treba da čine žitarice i proizvodi od žitarica, pirinač, krompir, testenine do 45% dnevnih energetskih potreba,a sa krompirom do 50%.

Piramida pravilne ishrane kategorizuje hranu u 6 osnovnih vrsta namirnica koje bi trebalo  uvrstiti u svakodnevnu ishranu:
1.Žitarice: preporučljivi dnevni unos žitarica je 3 do 6 porcija. Porcija je kriška hleba, 30g kukurnih pahuljica, pola šolje testenina ili kuvanog pirinča.

prosečan dnevni unos od:

– 1500kCal      3 porcije

– 2200kCal      4-5 porcija

– 2800kCal      6 porcija

Žitarice, pored hranljive imaju i nezamenljivu dijetetsku vrednost koja se ogleda u dijetalnim vlaknima.
Uloga vlakana je višenamenska: bubre u želucu (povećavaju volumen obroka, stvarajući osećaj sitosti), regulišu peristaltiku creva i brzinu apsopcije ugljenih hidrata i holesterola.

2.Povrće: Preporučuje se svakodnevna konzumacija svežeg ili kuvanog povrća – tamnozeleno lisnato povrće, crveno i narandžasto povrće poput šargarepe ili bundeve.
Uvek treba dati prednost sirovom povrću – sveže salate od više vrsta povrća ili sveže ceđeni sokovi od povrća ili u kombinaciji sa voćem.

Preporučeni dnevni unos povrća je 3 do 6 porcija. Porcija je normirana na 100g jestivog dela sirove namirnice.

prosečan dnevni unos od

– 1500kCal         3 porcije

– 2200kCal         4 porcije

– 2800kCal         6 porcija

3. Voće: preporučuje se dnevni unos 2 do 5 porcija voća.Prosečna porcija voća je jedna srednja jabuka, dve manje kruške, jedna banana ili pomorandža, 2 kivija, 1 čaša soka 100% voće ili pola šolje kompota.
Preporučeni dnevni unos voća:

prosečan dnevni unos od :

– 1500kCal         2 porcije

– 2200kCal         3 porcije

– 2800kCal         5 porcija

4.Mleko i mlečni proizvodi: preporučuje se dnevni unos 2 do 3 porcije.Porciju predstavlja 125 ml mleka ili mlečnog napitka ili 30-50g sira (zavisno od vrste). Preporučljivo je korisiti namienice sa mnjim precentom masti, a posebno je potrebno preferirati fermentisane proizvode od obranog mleka, kao i različite vrste jogurta sa dodatkom probiotika i prebiotika, kefir koji će dodotno pomoći ubrzavanju metabolizma.
Pogodno je izbegavati mlečne roizvde u kasnim večernjim satima buduči da mogu dodatno usporiti metabolizam tokom sna, tako da je najpogodnije konzumirati ih u jutarnjim časovima, za doruča.

Preporučeni dnevni unos ovih namirnica je :

prosečan dnevni unos od :

– 1500kCal         2 porcije

– 2200 kCal        2,5 porcije

– 2800 kCal        3 porcije

5.Meso, riba i jaja:preporučljivi dnevni unos ovih namirnica je ograničen na 2- 3 porcije nedeljno.Porcija je normirana na 80g mesa ili jedno jaje.Trebalo bi preferirati nemasno meso poput piletine, ćuretine. Ribu kao prevenciju kardiovaskularnih bolesti trebalo bi konzumirati najmanje 2 puta nedeljno. Konzumacija jaja se treba ograničiti na 2-3 jaja nedeljno zbog visokog sadržaja holesterola.

Preporučeni dnevni unos ovih namirnica je :

prosečan dnevni unos od :

– 1500kCal         1 porcije

– 2200kCal         2 porcije

– 2800kCal         3 porcije

6.Slatkiši, masnoće, so, gazirani napitci alkoholna pića: trebalo bi ih izgbegavati, konzumirati nekoliko puta mesečno ili samo jedanput nedeljno.
Ove namirnice su poznate kao “prazne kalorije”, imaju veoma malo proteinskog, vitaminskog i mineralnog sadržaja.

Slični članci: